Jak na zdravé vaření z dostupných surovin?

Základní principy zdravého vaření

Nabízí se pár jednoduchých tipů, díky kterým si můžete vytvořit zdravý jídelníček plný domácích jídel z dostupných surovin. V každém případě je důležité dbát na vyváženost. Každé jídlo by mělo kombinovat bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy, tak tělu dodáte všechny potřebné živiny. Nezapomínejte samozřejmě ani na vitamíny a minerály.

Nejlepší je vybírat potraviny v co nejpřirozenější podobě. Namísto bílé mouky můžete zvolit celozrnnou, namísto slazených jogurtů zvolte čistý bílý. Vysoce zpracované potraviny obecně obsahují řadu zbytečných látek, které mnohdy nejsou zdraví prospěšné. Proto volte raději čerstvé potraviny, které neprošly složitým zpracováním.

Vybírejte ovoce a zeleninu podle sezóny. Jsou chutnější, výživnější a cenově dostupnější. Můžete si udělat zásoby a zamrazit je, či případně nakupovat mraženou zeleninu či ovoce. V dnešní době máme v podstatě celoročně přístup k exotickým surovinám, nebývají však zrovna dostupné, proto je dobré hledat alternativy.

Všechny skvělé suroviny nemusíte složitě zpracovávat ani doma. Často stačí jen krátká příprava, která zachová všechny cenné živiny. V kuchyni by vám neměla chybět kvalitní titanová pánev – na té uvaříte cokoli, navíc může i do trouby.

Zdraví prospěšné suroviny

Nabízí se pár základních surovin, které byste běžně měli mít doma. Představují dobrý základ jídelníčku, připravit z nich můžete rozmanitá jídla nabitá živinami.

Zelenina jako základ

Vždy je dobré mít doma dost zeleniny – ať už na vaření oběda či večere nebo jako přílohu k různým jídlům.

• Skvělou volbou je mrkev, celer a petržel – hodí se na polévky, ale i jako pečené přílohy či do salátů. Obsahují vlákninu, vitamín C a antioxidanty.
• Přidat můžete také kapustu, brokolici a květák. Jsou bohaté na vitamíny K a C a vápník. Uvařit znich můžete krémové polévky či různé přílohy.
• Spíž můžete vybavit i cuketou a lilkem – jde o nízkokalorickou zeleninu, kterou lze přidat do různých jídel. Nenápadně je schováte do různých směsí či omáček.

Luštěniny jako zdroj bílkovin

Nemusíte být zrovna vegetarián, ale každodenní konzumace masa také není nutností. Navíc nejde o zrovna levnou potravinu. Namísto toho proto v některých jídlech můžete používat jako zdroj bílkovin luštěniny.

• Čočka je ideální do polévek, salátů, ale i jako hlavní chod. Obsahuje železo a kyselinu listovou.
• Z fazolí můžete připravovat různá mexická jídla, guláš či třeba pomazánku. Mají vysoký obsah vlákniny.
• A oblíbená je také cizrna, ze které se připravuje hummus, přidává se do různých orientálních pokrmů nebo ji můžete jen tak upéct jako křupavou svačinku nabitou proteiny.

Bílkoviny z masa a rostlin

Živočišné bílkoviny naše tělo dokáže dobře zpracovávat, proto mají v jídelníčku své místo. Skvělou volbou je kuřecí a krůtí maso, jelikož není tak tučné. Dále se nabízí ryby, ty obsahují omega-3 mastné kyseliny.

A samozřejmě existují i rostlinné alternativy, například tofu a tempeh. Obsahují hodně bílkovin, jejich využití je také rozmanité.

Celozrnné obiloviny

Základem pro různá zdravá jídla jsou také obiloviny. Jednou z nezbytností je rýže – namísto té klasické bílé můžete zvolit natural (celozrnnou) variantu. Ta je výživnější, obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů.

• Chybět by vám neměly ani ovesné vločky, ztěch lze připravovat spoustu různých věcí. Snídaňovou kaši, sladké či slané sušenky, dokonce je můžete využít i pro zahušťování pokrmů. Zajímavostí je, že obsahují betaglukany, které podporují imunitu a zdravý cholesterol.
• Kromě toho sem můžeme zařadit i quinou – jde sice o pseudoobilninu, ale v kuchyni by vám neměla chybět. Hodí se jako příloha či do salátů, přičemž je plná bílkovin a minerálů.

Zdravé tuky

Tuky často bývají strašákem, ale naše tělo se bez nich neobejde. Je ale důležité volit vhodné tuky – například olivový olej nebo potraviny bohaté na tuky. Avokádo, různé ořechy a semínka jsou v malém množství velmi prospěšné.

Inspirace na zdravé pokrmy

Pokud váháte, co s těmito surovinami dělat, nechte se inspirovat. Mnohdy jde o jednoduchá jídla, která tělu dodají potřebnou energii a živiny, aniž byste v kuchyni museli trávit půl dne.

Pokud svou domácnost zásobíte kvalitními čerstvými surovinami, nemusíte nad vařením příliš přemýšlet. Mnohdy stačí jen půl hodiny a skvělé jídlo je na stole. Ingredience lze různě kombinovat dle toho, na co zrovna máte chuť. Skvělým pomocníkem je velká hluboká pánev, v té totiž snadno připravíte spoustu různých pokrmů.

Snídaně

Na snídani můžete využít zmíněné ovesné vločky. Příprava kaše zabere chvilku, stačí přidat mléko či vodu, případně rostlinné mléko. Navrch dejte ovoce, ořechy či třeba kousek čokolády.

• Lehkou snídaní nebo svačinou je smoothie. Smíchat lze různé ovoce a zeleninu. Například banán, špenát, pomeranč a přidat můžete i lžičku například chia semínek.
• O kus výživnější snídaní jsou vajíčka na různé způsoby – míchaná, natvrdo, volské oko – cokoli máte rádi. Je vhodné podávat je s žitným chlebem a zeleninou.

Obědy a večeře

Pokud hledáte recept na oběd bez práce, či chcete rychlou teplou večeři po náročném dni, připravte si zeleninovou polévku.

• Nabízí se například brokolicový krém s celozrnnými krutony.
• Nebo zvolte pečeného lososa. Podávat můžete s quinoou a dušenou zeleninou.
• Studenou alternativou je luštěninový salát. Stačí smíchat cizrnu, rajčata a okurky či jinou oblíbenou zeleninu. Zakápněte olivovým olejem a dochuťte solí a bylinkami.

Mnohdy nemusíte dělat velké změny, abyste mohli jíst zdravé a vyvážené pokrmy, které vám zároveň budou chutnat. Vybírejte ze sezónních a čerstvých potravin, nebojte se je kreativně kombinovat a objevovat nové možnosti. Skvělé pomocníky do kuchyně i inspiraci najdete na webu Tescoma.cz.