Zdraví, skvělá kondice, krása, vitalita. Hodnoty, po kterých toužíme všichni. Čteme „zaručené“ rady a návody, které mají společného jmenovatele - zdravý životní styl. Co ale konkrétně obnáší? Tomu se bude v nové rubrice Budějcké Drbny věnovat výživová poradkyně Daniela Šupková.
ČTĚTE TAKÉ: Výživová poradkyně radí: Hubnutí, jak na to? - 1. část
Minule jsme si vysvětlili obecné zásady a pravidla hubnutí. Dnes bychom chtěli tuto problematiku dokončit tak, abyste ještě věděli, jak správně cvičit a hubnout. Jedna z velmi důležitých věcí, kterou je potřeba na začátku dnešního článku ještě zmínit a vysvětlit, je, že pro úspěšné a trvalé hubnutí nestačí pouze upravit svou energetickou rovnici na straně výdeje. A proč?
Jedním z hlavních důvodů je náš metabolismus. Je potřeba vědět, že snížení tělesné hmotnosti (především požadovaných tuků) také způsobuje pokles hladiny hormonu štítné žlázy - „leptinu“. Leptin je hormon, který reguluje příjem a výdej energie a náš metabolismus. Je nejdůležitějším hormonem, pomocí kterého můžeme vysvětlit, proč se někdy cítíme sytí a jindy hladoví. Vysoká hladina leptinu v organismu signalizuje mozku, že jsme nasycení a máme zastavit příjem potravy. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle. Leptin je většinou tvořen v naší tukové tkáni a množství leptinu v našem těle přímo odpovídá celkovému množství tuku v organismu.
To znamená, že při rychlé redukci pomocí liposukce nebo rychlé redukční diety, při kterých dochází k rychlému úbytku tuků, následuje také prudký pokles hladiny leptinu a snížíte si tak funkci štítné žlázy a metabolismu! Organismus pak zareaguje zvýšením ukládání zásob (tuku) a zvýšenou chutí k jídlu. To je jednoduché vysvětlení, proč rychlé diety nefungují.
Proto jestli chcete dlouhodobě a úspěšně zhubnout, musíte do své energetické rovnice zařadit obě veličiny, a to jak zvýšený výdej energie, tak i snížení příjmu energie. Jak jednoduché řešení, že? A nyní tedy k tomu, jak nejlépe vydávat svou energii při sportu a hubnout u toho.
Asi všichni víte, že naše tělo je schopno získávat energii při cvičení z různých zdrojů. Lze si to jednoduše představit tak, že je naše tělo jako auto s několika palivovými nádržemi. První nádrž je glykogen (zásobní forma sacharidů ve svalech a játrech). Druhá nádrž je pak tuk - přesněji řečeno to jsou volné mastné kyseliny, které máme uloženy ve svalech a v tukové tkáni.
Nejdříve si musíme uvědomit, že zásoby našeho glykogenu jsou omezené - svalový a jaterní glykogen nám pro výkon vydrží maximálně dvě hodiny (samozřejmě v závislosti na intenzitě cvičení) a poté, co jsou vyčerpány, vzniká hypoglykemie, jejímž výsledkem je únava. Na druhé straně zásoba energie z tuků není omezena! Respektive máme více zásob tuku, než jsme schopni jednorázově uplatnit, i když bychom byli špičkoví sportovci.
V mnoha článcích se můžete setkat s několika teoriemi, jak nejlépe spalovat tuky. Pojďme si tedy jednotlivé teorie trochu přiblížit.
První teorie je, že více tuku spalujete, když cvičíte při nižších intenzitách (chůze je lepší než běh, pomalá jízda na kole je lepší než intenzivní atd.). Hlavní myšlenkou je, že vaše tělo využívá především sacharidy, s tím jak stoupá intenzita vašeho cvičení - což je základ pro zóny tepové frekvence a zóny spalování tuků, které slyšíte a vidíte asi nejčastěji. Níže je obrázek toho, jaké je využití tuků a sacharidů se zvyšující se intenzitou cvičení.
Jak tedy můžete vidět na grafu, tak při nižších intenzitách cvičení využíváte jako zdroj energie právě tuky (FAT) a méně sacharidů (CHO) a s tím jak se zvyšuje intenzita cvičení, se tento poměr mění! Přibližně při 60 % VO2max je to - 50 % z tuků, 50 % ze sacharidů. Intenzitu cvičení bychom nejlépe měli vypočítat z hodnoty VO2max, tuto hodnotu však zná málokdo z nás (zjišťuje se testy), proto to většina z nás převádí na tepovou frekvenci (TF), což není zcela přesné a pak je také velmi složité určit, kde je ten 10% výdej energie.
Proto je velmi důležité uvědomit si, že graf je pouze orientační a každý z nás má hodnoty trochu jiné. Například sportovec spaluje tuk efektivněji než netrénované osoby, a tak má tendenci využívat více tuku v dané intenzitě. Nebo lidé, kteří jí stravu s vysokým obsahem tuku, jsou také posunuti více doprava, což znamená, že využijí více tuku při dané intenzitě.
Podle výše uvedených faktů nám vychází jednoznačně, že teorie, že nízká intenzita cvičení je lepší, pokud chceme spalovat tuk. Ale to nejdůležitější, co nám chybí v uvedeném grafu, je celkové množství vydané energie! Opět si to můžeme vysvětlit zcela jednoduše. Chtěli byste raději 20 % z peněz z bankovního účtu vašeho nejlepšího kamaráda nebo 80 % peněz z mého bankovního účtu?
Vaše odpověď by samozřejmě měla být, že nevíte, protože nevíte kolik peněz je na jednotlivých účtech. Je přeci rozdíl 20 % v 1 000 000 Kč než 80 % z 10 000 Kč! Proto bychom v grafu neměli uvádět pouze % tuku, ale spíše celkové množství tuku, který „spalujeme“. Níže je tedy uveden upravený graf.
Vidíte podobný typ grafu, který vám ukazuje, jak velkou část energie získáváme z tuků (FAT) a sacharidů (CHO) při různých intenzitách zátěže (vyjádřeno v kcal / hod. pro 80 kg vážící osobu). Je tedy patrné, že při nízkých intenzitách (25 % VO2max) získáváte většinu energie z tuků (75 %) a pouze 25 % z glykogenu. Při 60 % VO2max klesá podíl tuku na 48 % a při 85 % VO2max je podíl tuku již pouze 20 % z celkové energie. To potvrzuje, co jsme viděli v prvním grafu.
Ale klíčové je především to, že celková energie (osa y), stoupá také! Takže ve chvíli, kdy získáváme 48 % energie z tuku (při střední intenzitě - prostřední sloupec) spálíme celkově vyšší množství tuků, než při nízké intenzitě, kdy využíváme 75 % energie z tuků! Můžeme tedy říci, že „osa y“ nám ukazuje právě velikost bankovního účtu. Nad každým sloupcem pak můžete v zeleném poli vidět celkové množství „spáleného“ tuku za hodinu - 24 g (25 % VO2max), 37 g (60 % VO2max) a 23 g (85 % VO2max).
Ponaučení z celého příběhu je uvedeno v následujícím grafu. Pokud je vaším cílem maximalizovat spalování tuků, nízká intenzita nemusí být nutně tou nejlepší volbou! Spíše při střední intenzitě (60 - 70 % VO2max) spalujete více tuku za hodinu.
Takže, co to všechno znamená? Vůbec jsme zde ještě nezmínili význam a roli času. Čas je totiž dalším klíčovým faktorem! Musíte si uvědomit, že i když při nízké intenzitě (například chůze - 25 % VO2max) spálíte za hodinu méně tuku, než při 60 % VO2max, měli byste být ale schopni tuto aktivitu dělat mnohem déle. Takže při tříhodinové procházce (3 hodiny x 24 g tuku) spálíte více než při hodinovém cvičení ve střední intenzitě (1 hodina x 37 g). Takže doba hraje stejně důležitou roli jako intenzita a pro někoho je lepší delší procházka a pro někoho naopak cvičení nebo běh při střední intenzitě zátěže.
Jen tak mimochodem si uvědomte, že 80 kilogramů vážící muž, který uběhne 8 kilometrů, spálí asi 640 kcal. Nezáleží na tom, jak rychle běží, energie bude stejná, rozdíl bude pouze, za jak dlouho trasu uběhne. Nyní předpokládejme, že polovina jeho energie pochází z tuků a druhá polovina z glykogenu. To znamená, že 320 kcal je z tuku, což odpovídá asi 35 g. Chcete-li tedy spálit 1 kilogram tuku, musíte uběhnout 230 kilometrů - to není příliš povzbudivé, že?
Dalším efektem, který jsme však zde nezmínili, a je také velmi důležitý, je efekt využití energie po cvičení, který je zase mnohem větší cvičení s vyšší intenzitou. Prostě problematika cvičení a spalování tuků není jednoduchá a zcela jednoznačná. A je to spíše na odbornou diskuzi než na informativní článek pro vás.
Takže závěrem bych vám vše ráda vysvětlila, zcela jednoduše. Klíčem k hubnutí není ani tak při jaké intenzitě cvičíte a jaké zdroje energie využíváte! Nejdůležitější je totiž především to, že cvičíte a vytváříte si tak energetický deficit. Což znamená, že se nemusíte příliš starat o to, zda vaše energie pochází z tuků nebo sacharidů - klíčem k úspěchu je, aby se vytvořil deficit, protože v dlouhodobém horizontu pak pravidelným cvičením dosáhnete podobných výsledků. Samozřejmě pouze v případě, že budete dodržovat i první část rovnice energetické bilance, a to je příjem (strava), o které jsme se zmiňovali v první části článku.
Jedinou možností úspěchu redukce vaší hmotnosti je tedy kombinace redukce příjmu a zvýšeného výdeje energie cvičením nebo jinou aktivitou. Uvědomte si, že zhubnout se nedá přes noc, tak naše fyziologie těla skutečně nefunguje! Veškeré diety, hladovění sice mohou vést ke krátkodobým rychlým výsledkům, ale pak také vedou k následným jo-jo efektům a zdravotním komplikacím!
Za tým společnosti Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Mgr. Daniela Šupková
výživový poradce | osobní trenér
Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Na Sadech 2013/9
370 01 České Budějovice
www.zij-zdrave.cz
Použité zdroje: www.SportsScientists.com, Roy Benson, Declan Cnolly, Trénink podle srdeční frekvence
Pro přidání příspěvku se musíte nejdříve přihlásit / registrovat / přihlásit přes Facebook.
