Diety a náš metabolismus v otázkách a odpovědích

Každý den jsme bombardováni fotografiemi nádherných celebrit, které nám neustále doporučují nějakou „zaručenou dietu“. Pak samozřejmě není divu, že jsme často v pokušení vyzkoušet ji.

Většinou prvním řešením je snížení někdy už velmi nízkého kalorického příjmu. A výsledek? Sice snížíte svoji váhu, ale většinou místo tukových zásob dojde k úbytku aktivní svalové hmoty, díky čemuž si snížíte svůj bazální metabolismus a dojde k celkovému zpomalení vašeho metabolismu - to znamená, že hubnutí zpomaluje!

Zkusme si tedy vysvětlit, proč velmi nízký příjem kalorií zpomaluje úbytek na váze?

Jednoduše řečeno, vaše tělo přejde do takzvaného „režimu hladovění“ - tento mechanismus se v průběhu evoluce vyvinul jako obrana proti hladovění. To znamená, že naše tělo začne pracovat jako velmi efektivní stroj, aby získalo co nejvíce kalorií z naší stravy a pitného režimu.

Hlavní způsob, jak to dělá, je to, že se snaží ochránit své zásoby energie, což je tuk (podobně se nejspíš zachováte i vy na opuštěném ostrově, v případě omezeného příjmu potravy - začnete se zásobami šetřit). Místo zásob tuku použije svalové tkáně nebo svaly, aby tělu poskytly dostatek kalorií, které potřebuje k udržení fungování.

To přímo vede ke ztrátě svalové hmoty, důsledkem čehož se sníží rychlost metabolismu tak, že tělo potřebuje méně kalorií a hubnutí vlastně zpomaluje. Jak již bylo zmíněno, tak nás tento mechanismus chránil v období hladomoru, ale pokud se snažíte zhubnout, je to špatné řešení!

Kolik kalorií máte přijímat, abyste zabránili režimu hladovění?

Bohužel, neexistuje žádná univerzální a správná odpověď na tuto otázku. Metabolismus každého z nás se liší. Rychlost metabolismu - rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie - je částečně dána množstvím aktivní svalové hmoty (ATH), kterou máme.

Obecně tedy platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je rychlost našeho metabolismu a naopak. Svaly tak spálí mnohem více kalorií než tuk, takže když ztrácíme aktivní svalovou hmotu, budeme pak spalovat i méně kalorií, i když na váze budete mít méně kilogramů.

Výzkumy nám ukazují, že naše tělo ztrácí poměrně velké množství svalové hmoty při velmi nízkém příjmu kalorií, a to pak může výrazně snížit náš metabolismus, dokonce až o 45 procent.

Existuje způsob, jak při dietě zastavit ztrátu aktivní svalové hmoty?

Ano! Za prvé stačí mít dostatečný příjem kalorií, minimálně na hranici svého bazálního metabolismu (BMR), a za druhé, nezapomeňte na pohyb! Pohybem budujete svalovou hmotu, což zrychluje váš metabolismus. Zatímco aerobní aktivity, jako je běh, plavání, rychlá chůze (vše při cca 60 % VO2 max.) především vede ke snížení tukových zásob, tak silovým cvičením zvyšujete množství svalové hmoty v těle. Kombinujte tedy aerobní a silové cvičení.

Poškodí časté diety a jo-jo efekty váš metabolismus natrvalo?

Bezpochyby ne! Nicméně pokud jste často drželi přísné redukční diety a omezovali tak svůj příjem kalorií bez jakéhokoli cvičení, je pravděpodobné, že budete mít mnohem méně aktivní svalové hmoty v porovnání s počátečním stavem. V důsledku toho je pravděpodobné, že váš metabolismus bude také pomalejší, takže budete potřebovat méně kalorií k udržení své současné hmotnosti.

A to vše díky tomu, že po každé rychlé dietě mírně poklesne rychlost vašeho metabolismu, proto je po opakovaných dietách složitější zhubnout trvale. Je tedy velmi důležité začít pravidelně cvičit a zvýšit si tak množství aktivní svalové hmoty, která vám pomůže opět roztočit váš metabolismus na plné obrátky. Pak budete hubnout i při vyšším příjmu kalorií, než jste možná byli zvyklí.

Několik tipů, jak rozhýbat váš metabolismus

• Buďte aktivní! To je nejistější způsob, jak zvýšit množství aktivní svalové hmoty, což zrychlí váš metabolismus. Kombinujte aerobní a silový trénink pro dosažení nejlepších výsledků.
• Jezte pravidelně a menší porce - je dokázáno, že pravidelné menší porce jsou mnohem lepší, než jedno nebo dvě velká jídla denně. Nezapomeňte, že přibližně 10 % kalorií spotřebujeme na trávení přijaté potravy - takže čím častěji jíte, tím větší bude tento účinek.
• Jezte více potravin bohatých na bílkoviny - opět budete potřebovat mnohem více kalorií na štěpení bílkovin.
• Přivítejte den tím, že si dáte hned po probuzení sklenici vody a v průběhu dne vypijte dalších sedm. Dehydratace, nedostatek tekutin v těle, zpomaluje cirkulaci krve.
• Používejte koření - ostré chutě mohou dočasně zvýšit klidový metabolismus. Chilli obsahuje kapsicin, který na krátkou dobu zvyšuje produkci adrenalinu. Díky zvýšení tepové frekvence, zrychlíte svůj metabolismus až o 50 procent po dobu až tří hodin po jídle.
• Pijte pravidelně zelený čaj. Zelený čaj obsahuje katechin, který zvyšuje hladinu noradrenalinu (norepinefrinu) v mozku působícího na metabolismus a je rovněž dobrou ochranou před srdečními nemocemi.
• Zkuste CLA doplněk - výzkumy ukazují, že konjugovaná kyselina linolová (CLA) zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí jeho pokles zejména v noci (zvyšuje energetický výdej).
• Choďte do sauny - při saunování dochází k zvýšení metabolismu o 20 %.

Za tým společnosti Žij-zdravě.cz, s.r.o.

Radim Šupka
výživový poradce

Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Na Sadech 2013/9
370 01 České Budějovice
www.zij-zdrave.cz